Tipy na lepší spánek – jak rychle usnout?

Odhaduje se, že až polovina naší populace trpí různými poruchami spánku. Podobné statistiky se týkají celé světové populace – přibližně 45 % světové populace mělo nebo má epizody nespavosti. Nejčastějším problémem je potíž s usínáním večer. Jedná se o závažný problém, protože nedostatek spánku a jeho nízká kvalita mají vliv na zdraví každého z nás. Jak rychle usnout? To je důležitá a aktuální otázka.

Důvodů pro poruchy spánku je mnoho. Často jsou příčinou nespavosti různé somatické nebo psychické nemoci. V takovém případě je nutná konzultace s lékařem. Druhou skupinou faktorů způsobujících problémy s usínáním je nevhodná spánková hygiena a rutina. Mluvíme zde o chování a zvycích, které nepřispívají k pravidelnému a regeneračnímu nočnímu odpočinku. Nepravidelný životní styl, narušení cirkadiánního rytmu, stres a spěch, přetížení povinnostmi a workoholismus jsou typické jevy, které negativně ovlivňují zdravý a kvalitní spánek. Pokud nás problémy se spánkem trápí, ale v krátké době odezní, není důvod k obavám. V případě nedostatečného spánku trvajícího déle než 30 dní si je třeba uvědomit, že se jedná o zdravotní problém, který nelze podceňovat. Dlouhodobá deprivace spánku vede k hypertenzi, cukrovce, nadváze, hormonálním poruchám, onemocněním kardiovaskulárního systému a depresi.

Co dělat, aby se člověk vyspal?

Jelikož má téměř polovina lidí potíže se zdravým spánkem, není to způsobeno vážnou nemocí. Svědčí to spíše o zanedbávání a podceňování pravidelných časů usínání a vstávání, a především o nedostatečném povědomí o péči o svůj zdravý spánek. Existují však univerzální způsoby proti nespavosti, které může využít téměř každý. Osvědčené způsoby, jak usnout, by měly pomoci a uvést do pořádku náš denní rytmus, abychom mohli začít žít a odpočívat zdravě. Za prvé – důsledně dodržujme časy usínání a vstávání. Tímto způsobem si během několika dní zvykneme na stálý cirkadiánní rytmus, což nám usnadní pravidelný spánek. Ložnice by nám měla napomáhat k usínání. Proto by naše místo na spaní mělo být zařízeno tak, aby nám pomáhalo, a ne nás rozptylovalo nepohodlím. Postel musí být velikostně přizpůsobena naší postavě, tedy nesmí být příliš malá a omezovat naše pohyby během spánku. Matrace by měla být ideálně přizpůsobena našim potřebám. Nesmí být příliš měkký, protože se v něm budeme propadávat, ani příliš tvrdý – protože to bude mít za následek bolesti páteře a kloubů hned po probuzení.

Při výběru vhodného modelu se řiďte svou váhou a výškou. Pokud trpíte alergií, je třeba to také zohlednit a vybrat antialergický model potažený vhodným povlakem. Pokud od matrace očekáváte maximální pohodlí, vyplatí se věnovat pozornost materiálům, z nichž je vyrobena. Termoplastické matrace vyrobené z pěny MEMORY nabízejí výjimečné pohodlí. Pod vlivem tělesné hmotnosti a tepla se pěna ideálně přizpůsobí naší postavě a obklopí naše tělo, čímž snižuje tlak. Nezapomeňme také na jemné a příjemné povlečení a lehké a prodyšné pyžamo. Dalším způsobem, jak usnout, je teplotní komfort. Teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 18 a 20 stupni Celsia. Proto je dobré ji krátce před spaním vyvětrat a přizpůsobit typ pyžama danému ročnímu období. Dalšími způsoby, jak usnout, jsou ticho a tma. Příliš intenzivní osvětlení a hluk budou mít negativní vliv na dobu, za kterou usínáme, proto je třeba je eliminovat.

Co udělat, abyste rychle usnuli?

To, co nám může ztěžovat spánek, je modré světlo vyzařované obrazovkami smartphonů, notebooků nebo televizorů. Proto je způsob, jak rychle usnout, nepoužívat tato zařízení 2 hodiny před ulehnutím do postele. Snažme se také nejíst příliš vydatnou večeři. Místo toho se doporučují ovoce, jogurty nebo lehké sendviče, které by neměly být překážkou při usínání. Pokud chcete rychle a hluboce spát, nedoporučujeme kávu a alkohol. Je sice pravda, že po skleničce se snadno usnete, ale spánek je pak mělký a přerušovaný. Dalším způsobem, jak bojovat proti nespavosti, je fyzická aktivita. Účinné budou krátká a lehká cvičení, gymnastika a protahování, na rozdíl od intenzivního tréninku, který nás může unavit natolik, že nám tělo odmítne spánek. Domácí způsoby proti nespavosti zahrnují také teplou koupel a kostku oblíbené čokolády nebo sušenky s kakaem nebo mlékem. Sprcha uklidní naše tělo a oblíbené pochoutky vyvolají výron serotoninu, díky čemuž se nám zlepší nálada a budeme se cítit uvolněně. To je stav těla a mysli, který bude napomáhat rychlému usínání.

Večerní rituály pro dobrý spánek

To, co pomáhá usnout každému z nás, jsou individuální rituály nebo činnosti, které provádíme, protože se osvědčily. Může to být krátká meditace, oblíbená píseň, zajímavý článek v novinách nebo kapitola z knihy. Někdy pomůže krátká procházka kolem domu nebo dechová cvičení. To vše záleží na našich preferencích a jejich účinnosti při uklidnění před nočním odpočinkem. Pro ty, kteří mají rádi květiny v ložnici, doporučujeme aloe, levanduli nebo gardénii. Pokud posloucháte hudbu, měla by být spíše tichá a s možností nastavení automatického vypnutí.

Jak rychle usnout

Jak rychle usnout je otázka, která se objevuje v hlavě mnoha lidí, zejména po stresujícím dni nebo v okamžiku, kdy je spánek naléhavě potřebný. Klíčem k rychlému usnutí je příprava těla a mysli na odpočinek. Pomáhají večerní rituály, které tělu signalizují, že nastává čas spánku – např. vypnutí elektroniky, teplý čaj bez kofeinu nebo krátká rozcvička. Technikou, která často zabírá okamžitě, je dýchání 4-7-8 (nádech po dobu 4 sekund, zadržení dechu po dobu 7 sekund, výdech po dobu 8 sekund). Jedná se o jednoduchou metodu, která pomáhá uklidnit nervový systém a urychlit usínání.

Co udělat, abyste usnuli rychleji

Pokud přemýšlíte, co udělat, abyste usnuli rychleji, vyplatí se věnovat pozornost podmínkám v ložnici a každodenním zvykům. Vhodná teplota v místnosti (cca 18–20 °C), ztluměné světlo a absence velkého množství kofeinu či těžkého jídla večer usnadňují usínání. Pomocné mohou být také relaxační rituály, jako je teplá koupel 60–90 minut před spaním, čtení knihy nebo poslech klidné hudby. Omezení vystavení modrému světlu z obrazovek hodinu před ulehnutím do postele výrazně zkracuje dobu potřebnou k usnutí.

Jak co nejrychleji usnout

Pokud vám záleží na tom, jak co nejrychleji usnout, vyplatí se zkombinovat několik osvědčených technik a systematicky je uplatňovat. Kromě večerních rituálů a nastavení optimálních podmínek v ložnici může být účinné i použití relaxačních svalových cvičení nebo meditace vědomého dýchání – např. progresivní svalová relaxace, při které napínáte a uvolňujete části těla jednu po druhé. Dalším způsobem je představit si klidnou scénu (např. procházku u jezera nebo na lesní mýtině). Tyto techniky pomáhají odvrátit pozornost od honičky myšlenek a nasměrovat mysl ke stavu uvolnění, což výrazně zkracuje dobu usínání.

Podmínkou fyzického i duševního zdraví je správný spánek. Pokud se chceme probouzet plní energie a motivace čelit výzvám náročného dne, musíme se dobře vyspat. Pokud nemáte vlastní účinnou rutinu, která vám pomáhá usnout, můžete vždy využít univerzální zásady zdravého spánku, které jsme popsali výše. Dobrou noc!

Bibliografie

Sleep Foundation, How to Fall Asleep Faster – komplexní průvodce popisující techniky usnadňující rychlé usínání a vliv večerní rutiny a podmínek spánku.
Harvard Health Publishing, 8 secrets to a good night’s sleep – přehled faktorů ovlivňujících kvalitu spánku (mj. teplota, světlo, stres a rituály před spaním).
National Sleep Foundation, Sleep Hygiene – doporučení týkající se spánkové hygieny, podporující rychlejší usínání a lepší regeneraci.
Kuo C.H., Yang J.H., Effects of relaxation techniques on sleep quality – publikace popisující účinnost relaxačních a dechových technik při zlepšování spánku a zkracování doby usínání.
American Academy of Sleep Medicine, Healthy Sleep Habits – oficiální doporučení týkající se zdravých spánkových návyků a řešení potíží s usínáním.

Váš nákupní košík je prázdný.

Tipy na lepší spánek – jak rychle usnout?