1. Úvod
2. Spánek
3. Jak rychle usnout?

Jak rychle usnout?

Existuje mnoho příčin poruch spánku. Často jsou příčinou nespavosti různé somatické nebo psychické nemoci. V takovém případě je nutné konzultovat s lékařem. Druhou skupinou faktorů způsobujících problémy se spánkem je nevhodná hygiena a spánková rutina. Jedná se o chování a zvyky, které nejsou příznivé pro pravidelný a regenerační noční odpočinek. Neregulární životní styl, narušení cirkadiánního rytmu, stres a shon, přetížení povinnostmi a workoholismus jsou typické jevy, které negativně ovlivňují zdravý a kvalitní spánek. Pokud nás problémy se spánkem trápí, ale v krátké době odezní, není důvod k obavám. V případě nedostatečného spánku po dobu delší než 30 dní si musíme uvědomit, že se jedná o zdravotní problém, který nelze podceňovat. Dlouhodobá deprivace spánku vede k hypertenzi, cukrovce, nadváze, hormonálním poruchám, onemocněním kardiovaskulárního systému a depresi.

Co dělat, abychom usnuli?

Pokud má téměř polovina lidí potíže se zdravým spánkem, není to způsobeno vážným onemocněním. Svědčí to spíše o podceňování a bagatelizování pravidelného spánku a vstávání, a především o nedostatečném povědomí o péči o zdravý spánek. Existují však univerzální způsoby, jak se vypořádat s nespavostí, které může využít téměř každý. Osvědčené způsoby usínání by měly pomoci a regulovat náš denní rytmus tak, abychom mohli začít žít a odpočívat zdravě. Za prvé – důsledně dodržujme hodiny usínání a vstávání. Tímto způsobem během několika dní zvykneme naše tělo a mysl na stálý denní rytmus, což nám usnadní pravidelný spánek. Ložnice by nám měla napomáhat usínání. Proto by naše místo na spaní mělo být uspořádáno tak, aby nám pomáhalo, a ne nás rozptylovalo nepohodlím. Postel na spaní musí být velikostí přizpůsobena naší postavě, tedy nesmí být příliš malá a omezovat naše pohyby během spánku. Matrace na spaní by měla být ideálně přizpůsobena našim potřebám. Nesmí být příliš měkký, protože bychom se do něj propadali, ani příliš tvrdý, protože by to vedlo k bolestem páteře a kloubů hned po probuzení.

Při výběru vhodného modelu je třeba se řídit svou váhou a výškou. Pokud máme alergii, je třeba to také zohlednit a vybrat antialergický model potažený vhodným potahem. Pokud od matrace očekáváme maximální pohodlí, je třeba věnovat pozornost materiálům, ze kterých je vyrobena. Termoplastické matrace vyrobené z paměťové pěny MEMORY nabízejí výjimečné pohodlí. Pod vlivem váhy a tepla těla se pěna dokonale přizpůsobí naší postavě a obklopí naše tělo, čímž sníží tlak. Nezapomeňme také na jemné a příjemné povlečení a lehké a prodyšné pyžamo. Dalším způsobem, jak usnout, je tepelný komfort. Teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 18 a 20 stupni Celsia. Proto je dobré ji krátce před spaním vyvětrat a přizpůsobit typ pyžama danému ročnímu období. Dalším způsobem, jak usnout, je ticho a tma. Příliš intenzivní osvětlení a hluk budou mít negativní vliv na dobu usínání, proto je třeba je eliminovat.

Co dělat, abychom rychle usnuli?

To, co nám může bránit ve spánku, je modré světlo vyzařované obrazovkami smartphonů, notebooků nebo televizorů. Proto je způsob, jak rychle usnout, nepoužívat tato zařízení 2 hodiny před ulehnutím do postele. Snažme se také nejíst příliš vydatnou večeři. Místo toho se doporučují ovoce, jogurty nebo lehké sendviče, které by neměly bránit usínání. Pokud chcete spát rychle a hluboce, nedoporučujeme kávu a alkohol. Po skleničce sice snadno usnete, ale spánek je mělký a přerušovaný. Dalším způsobem, jak bojovat proti nespavosti, je fyzická aktivita. Účinné budou krátké a lehké cvičení, gymnastika a protahování, na rozdíl od intenzivního tréninku, který nás může unavit natolik, že nám naše tělo odmítne spánek. Domácími prostředky proti nespavosti jsou také teplá koupel a kousek oblíbené čokolády nebo sušenky s kakaem nebo mlékem. Sprcha uklidní naše tělo a oblíbené pochoutky vyvolají vylučování serotoninu, díky čemuž se nám zlepší nálada a budeme se cítit uvolněně. To je stav těla a mysli, který napomáhá rychlému usnutí.

Večerní rituály pro dobrý spánek

To, co každému z nás pomáhá usnout, jsou individuální rituály nebo činnosti, které provádíme, protože se osvědčily. Může to být krátká meditace, oblíbená píseň, zajímavý článek v novinách nebo kapitola z knihy. Někdy pomůže krátká procházka kolem domu nebo dechová cvičení. Vše záleží na našich preferencích a jejich účinnosti při uklidnění před nočním odpočinkem. Pro ty, kteří mají rádi květiny v ložnici, doporučujeme aloe, levanduli nebo gardénii. Pokud posloucháte hudbu, raději ji pusťte potichu a nastavte automatické vypnutí.

Jak rychle usnout

Jak rychle usnout je otázka, která se objevuje v hlavě mnoha lidí, zejména po stresujícím dni nebo v okamžiku, kdy je spánek naléhavě potřebný. Klíčem k rychlému usnutí je připravit tělo a mysl na odpočinek. Pomáhají večerní rituály, které tělu signalizují, že nastává čas spánku – např. vypnutí elektroniky, teplý čaj bez kofeinu nebo krátká rozcvička. Technikou, která často funguje okamžitě, je dýchání 4-7-8 (nádech po dobu 4 sekund, zadržení dechu po dobu 7 sekund, výdech po dobu 8 sekund). Jedná se o jednoduchou metodu, která pomáhá uklidnit nervový systém a urychlit usínání.

Co dělat, abychom rychle usnuli?

Pokud přemýšlíte, co dělat, aby se rychleji usnulo, je dobré věnovat pozornost podmínkám v ložnici a každodenním návykům. Vhodná teplota v místnosti (asi 18–20 °C), tlumené světlo a absence velkého množství kofeinu nebo těžkého jídla večer napomáhají usínání. Pomocné mohou být také relaxační rituály, jako je teplá koupel 60–90 minut před spaním, čtení knihy nebo poslech klidné hudby. Omezení vystavení modrému světlu z obrazovek hodinu před ulehnutím do postele výrazně zkracuje dobu potřebnou k usnutí.

Jak co nejrychleji usnout

Pokud vám záleží na tom, jak co nejrychleji usnout, je dobré kombinovat několik osvědčených technik a systematicky je uplatňovat. Kromě večerních rutin a nastavení optimálních podmínek v ložnici může být účinné použití relaxačních cvičení svalů nebo meditace vědomého dýchání – např. progresivní relaxace svalů, při které napínáte a uvolňujete části těla jednu po druhé. Dalším způsobem je představit si klidnou scénu (např. procházku u jezera nebo lesní mýtinu). Tyto techniky pomáhají odvést pozornost od honby myšlenek a nasměrovat mysl k uvolnění, což výrazně zkracuje dobu usínání.

Podmínkou fyzického a duševního zdraví je správný spánek. Pokud chceme vstávat plní energie a motivace čelit výzvám náročného dne, musíme se dobře vyspat. Pokud nemáte vlastní účinnou rutinu, která vám pomáhá usnout, můžete vždy využít univerzální zásady zdravého spánku, které jsme popsali výše. Dobrou noc!