1. Úvod
2. Spánek
3. Vícefázový spánek – co to je?

Vícefázový spánek – co to je?

Vícefázový spánek – co to je?

Život mnoha z nás se vyznačuje chronickým nedostatkem času a neustálým spěchem způsobeným náporem povinností. Žijeme rychle, protože chceme stihnout náš nabitý denní program. Žijeme intenzivně, protože máme příliš mnoho povinností. To se promítá do naší chronické únavy a také do příliš krátkého spánku. A kdybychom mohli prodloužit den alespoň o jednu hodinu, mohli bychom se konečně vyspat? Není tedy divu, že hledáme řešení, jak spát méně a zároveň být odpočatí a plní energie k činnosti. Ukazuje se, že receptem na nedostatek času může být polyfázový spánek.

Polyfázický spánek, a přesněji jeho výzkum, sahá svou historií až do dob první světové války. Polyfázický spánek a všechny s ním související otázky byly zkoumány a testovány vojenskými lékaři během válečných operací probíhajících v Evropě na počátku 20. století. Cílem bylo zvýšit bojovou pohotovost a koncentraci na bojišti při současném zkrácení času věnovaného spánku. Během výzkumu polyfázového spánku si kladli otázku, zda je možné spát o několik hodin méně bez negativního vlivu na zdraví vojáků?

Vícefázový spánek a zdraví

Na základě výzkumu a analýzy dostupných informací vznikl koncept vícefázového spánku. Je to protiklad monofázového spánku, tedy spánku po dobu 7–9 hodin denně výhradně v noci a bez dalších zdřímnutí během dne. Vícefázový spánek, nazývaný také polyfázový, vychází z předpokladu, že v noci spíme o několik hodin méně, ale navíc si dopřáváme krátké zdřímnutí během dne. Ukázalo se, že je možné spát v noci méně, aniž by to mělo negativní a znatelný vliv na zdraví, fungování mozku a kognitivní schopnosti. Díky tomu začali vojáci, ale i piloti a námořníci, uplatňovat zásady polyfázového spánku bez újmy na zdraví a efektivitě svých činností. V současné době polyfázový spánek získává na popularitě a roste počet lidí spokojených s používáním technik této formy denního odpočinku.

V čem spočívá polyfázový spánek?

Nejdůležitější je přísně a důsledně – s budíkem v ruce – dodržovat časy spánku a zdřímnutí. Pouze tak bude tato forma spánku účinná. Zadruhé je třeba pomalu přizpůsobovat tělo i mysl změně denního spánkového cyklu, pokud jde o počet hodin a časy usínání a probouzení. Je však třeba dodat, že jistě se najdou lidé, pro které bude polyfázový spánek nezdravý a nepoužitelný. Většina zdravých lidí však může tuto spánkovou techniku úspěšně používat. Nezbytnou podmínkou účinnosti polyfázového odpočinku je probouzení se ve správné fázi spánku. Náš spánek se dělí na dvě základní fáze – nREM a REM. První z nich je hluboký spánek, během kterého naše svaly ochabují, klesá krevní tlak a mozková aktivita a dochází k hluboké regeneraci celého organismu. REM je fáze mělkého spánku a aktivní mysli, která se projevuje sny a rychlými pohyby očních bulv. Tyto fáze se střídají několikrát během noci. Pokud se probudíme ve fázi REM, budeme okamžitě plně při vědomí a připraveni k činnosti. Při zavádění techniky vícefázového spánku do svého života musíme použít takový režim usínání a probouzení, abychom vstávali právě ve fázi REM. Pravidelnému a rychlému usínání napomáhá také pohodlí našeho místa nočního odpočinku. Doporučuje se pohodlná a našim preferencím odpovídající matrace na spaní a prostorná postel, ložní prádlo odpovídající ročnímu období a pohodlné pyžamo, které nebrání pohybu těla. Ložnice by měla být zatemněná a tichá a její teplota by se měla pohybovat mezi 18 a 20 stupni Celsia. Takové uspořádání nám usnadní efektivní a rychlé usínání.

Druhy polyfázového spánku

V průběhu výzkumů a experimentů bylo vypracováno několik základních druhů polyfázového spánku v závislosti na potřebách vyplývajících z vykonávaného povolání a životního stylu. Doba bdění a odpočinku zde závisí na druhu práce, její preciznosti a energii potřebné k účinnému výkonu:

• Dvoufázový systém (siesta) – pro každého, používá se zejména v jižní Evropě → 6 hodin v noci + 1 zdřímnutí do 30 minut (2 fáze).
• Čtyřfázový systém (dymaxion) – pro každého, kdo má nabitý denní rozvrh → 3 hodiny v noci + 3 x 30minutový šlofík nebo 30minutový šlofík každých 6 hodin (4 fáze).
• Everyman – pro každého, zejména pro řidiče, piloty a námořníky → 4 hodiny v noci + 3 x 30minutový šlofík (4 fáze).
• Uberman – extrémní verze určená pro armádu, policii, hasiče, zdravotníky a další služby fungující 24 hodin denně → 0 hodin spánku v noci + 4 x 30minutový šlofík během dne (4 fáze).

Vícefázový spánek – jak začít?

Polifázový režim musí být předcházen adaptační fází. Nejprve si musíme odpovědět na otázku, zda taková změna v kontextu našeho životního stylu skutečně potřebujeme. Pokud ano, aby naše zdraví neutrpělo, je třeba tuto spánkovou techniku zavádět pomalu – nejlépe během dovolené, prázdnin nebo jiné dlouhé přestávky. Je třeba začít analýzou fází spánku nREM a REM tak, aby k probuzení došlo ve fázi REM. Aby byl polyfázový spánek účinný, je třeba přísně dodržovat spánkový režim v noci i během dne. Zdřímnutí musí být organizována přesně ve stejnou dobu a musí trvat každý den stejný počet minut. Výzkumy ukázaly, že pouze taková důslednost přinese požadovaný efekt v podobě zkrácení doby spánku a zachování odpočatosti a plné energie. Pomocnou ruku může podat jakákoli aplikace do telefonu, která nám ukáže, kdy je čas jít spát, a probudí nás ve správný okamžik. Je také nutné sledovat naše zdraví a pohodu, abychom zjistili, zda existují důvody k přerušení tohoto typu spánku. Na internetu najdeme mnoho rad a návodů k tomuto tématu. Dozvíme se také, v jakých hodinách si dát šlofíka a jak dlouho by měl trvat v závislosti na jeho počtu. Chronicky nemocní lidé, kteří užívají mnoho různých léků a trpí onemocněním kardiovaskulárního systému, by se měli poradit s lékařem, zda tato forma spánku neohrozí jejich zdraví a život. To se týká používání polyfázového spánku v delším časovém období. Naopak v zásadě každý, bez ohledu na zdravotní stav, může úspěšně a bez obav upravit svůj cirkadiánní rytmus v krátkodobém horizontu, pokud to aktuální životní situace vyžaduje.

Zveřejněné studie týkající se polyfázového spánku:

• Experiment dr. Claudia Stampiho.
• Experiment kanadského letectva.
• Experiment NASA.
• Experiment italských pilotů.