1. Úvod
2. Spánek
3. Spánek a hubnutí – hubnou lidé, kteří se vyspí, rychleji?

Spánek a hubnutí – hubnou lidé, kteří se vyspí, rychleji?

Spánek a hubnutí – hubnou lidé, kteří se vyspí, rychleji?

Každý chce být zdravý a mít štíhlou, sportovní postavu. Ale jak toho dosáhnout? Odborníci na výživu a fitness trenéři nám radí, že klíčem ke zdravé kondici je správná strava, fyzická aktivita a vynechání návykových látek, jako je alkohol, sladkosti nebo nikotin. To však nestačí k tomu, aby člověk shodil nadbytečná kila a vyhnul se jojo efektu.

Co nám říkají výsledky výzkumů o stravě a spánku?

Zdá se, že současné znalosti o lidském zdraví jsou již téměř úplné, a přesto role a význam spánku pro naše zdraví zůstává stále otevřenou otázkou. Čas od času se dozvídáme o studiích, které vyvrací obecně známé fakty o spánku, které platily po desítky let. Spánek a hubnutí je jednou z oblastí, kterou zkoumají lékaři a dietologové, aby prokázali souvislost mezi délkou a kvalitou spánku a účinností hubnoucí diety. Ještě nedávno se mělo za to, že ten, kdo dlouho spí, málo se hýbe a jí normální jídla, bude jistě mít málo energie a bude ospalý. Naopak nedostatek pohybu způsobí přibývání na váze, což povede k onemocnění cukrovkou nebo vysokým krevním tlakem. Proto se doporučoval krátký spánek, méně kalorií a zvýšená fyzická aktivita. V rozhovorech s pacienty se však zjistilo, že existuje tolik výjimek z tohoto pravidla, že se začalo ještě podrobněji zkoumat, jak délka a kvalita spánku ovlivňují správnou tělesnou hmotnost. Výsledky provedených studií byly překvapivé.

Proč se vyplatí vyspat se?

Nedostatek spánku a přibývání na váze je tématem mnoha studií, průzkumů a rozhovorů s pacienty. Ukázalo se, že dlouhý spánek podporuje hubnutí a má obrovský vliv na naši postavu a správnou váhu. Když spíme, náš organismus funguje na jiných principech než během dne. Spouštějí se procesy, které jsou zodpovědné za obnovu těla a mysli. Náš mozek se podobně jako počítač čistí od zbytečných informací a dat, zatímco vnitřní orgány, svaly a tkáně se regenerují na buněčné úrovni. Podobně tomu je i u nervového systému a neuronů. Aby tento proces probíhal správně, by měl být spánek dostatečně dlouhý. Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin a děti dokonce až 14 hodin. S přibývajícím věkem se potřeba spánku snižuje, proto senioři spí jen 6–7 hodin, a dokonce i méně. Příliš krátký spánek narušuje produkci hormonů, které regulují správný průběh regenerace během nočního odpočinku. Zpomaluje také metabolismus, spalování tuků a správné vstřebávání látek a minerálů obsažených v potravě.

Nedostatek spánku má za následek, že se ráno probouzíme unavení a bez energie. Tehdy se aktivují hormony vyvolávající pocit hladu. Objevuje se také značná chuť na sladkosti, nezdravé jídlo a slané pochutiny. Ty obsahují hlavně tuky, sacharidy a cukr, což urychluje nárůst tukové tkáně. Krátký a přerušovaný spánek má negativní dopad na celý náš hormonální systém. To má také vliv na produkci inzulínu, který je spojen s vylučováním hormonu zodpovědného za potlačení chuti k jídlu. Taková hormonální nerovnováha způsobuje nekontrolované a rychlé přibývání na váze. Tuky a sacharidy nejsou správně metabolizovány, což má za následek rychlý nárůst nadbytečných kilogramů.

Napomáhá dlouhý spánek hubnutí?

Dostatečně dlouhý spánek znamená sníženou chuť k jídlu, protože lidé, kteří se vyspali, pociťují menší chuť k jídlu, zejména k nezdravým svačinám a sladkostem. Odpočatý organismus má dostatek energie na celý den, takže nevyžaduje další kalorie. Závěry se naskýtají samy – pokud chcete mít štíhlou postavu, musíte dbát na správný a dlouhý spánek. Ale jak toho dosáhnout? Za efektivní spánek je zodpovědná především kvalitní matrace. Musí být tvrdá, aby podepřela celé tělo, ale zároveň dostatečně měkká, abyste se neprobouzeli s bolavým krkem a pocitem mravenčení v končetinách. Vybíráme ji podle tělesné hmotnosti, výšky a našich preferencí. Jinak fungují pružinové, pěnové a také modely se smíšenou výplní, a výběr závisí na individuálních preferencích, věku a zdraví.

7 tipů, jak rychle usnout

• Spánkový režim. Stojí za to dodržovat pevný režim usínání a vstávání, aby si náš organismus zvykl na pravidelnost. Právě spánková rutina nám zajišťuje hluboký a zdravý spánek v dlouhodobém horizontu, proto je také dobré vytvořit vhodné podmínky pro rychlé usínání. Melatonina a přibývání na váze je také předmětem výzkumu odborníků. Ukazuje se, že čím vyšší je hladina melatoninu v těle, tím lépe spíme a nepřibíráme na váze. Pokud je jí málo, kvalita spánku se zhoršuje a začínají se ukládat nadbytečné kilogramy. Díky pravidelným časům usínání a vstávání zajistíme dostatečnou hladinu melatoninu.

• Uklidnění. Hodinu před spaním je třeba se uklidnit, vypnout televizi, počítač a telefon, protože světlo z těchto zařízení nám může ztížit rychlé usnutí.

• Skromná večeře. Večerní jídlo by nemělo být příliš vydatné a množství tekutin by mělo být tak malé, aby vás v noci neprobouzela nutnost jít na toaletu.

• Žádný kofein a tein. Pití kávy nebo silného čaje dvě hodiny před spaním se také nedoporučuje, protože nás to povzbudí, místo aby uklidnilo, a objeví se potíže s usínáním.

• Optimální teplota. Důležitým faktorem ovlivňujícím kvalitu nočního odpočinku je teplota v ložnici. Optimální je 18–20 °C, a to jak v létě, tak v zimě. Díky tomu se nebudeme přehřívat ani mrznout.

• Vhodné zatemnění. V zatemněné místnosti se usíná lépe, protože tělo produkuje melatonin rychleji a ve větším množství. Navíc, pokud večer nezatáhneme závěsy, můžeme se ráno probudit příliš brzy.

• Ticho nebo uklidňující hudba. Spojencem hluboké relaxace během spánku je ticho, ale pokud někdo má rád hudbu, měl by zvolit spíše klidnou a nastavit její automatické vypnutí po krátké době. Dobrou noc a sladké sny!